 |
Pedoman Diet |
13 Pesan Dasar Gizi Seimbang |
|
1. Makanlah makanan yang beraneka ragam |
Makanan yang beraneka harus mengandung karbohidrat, lemak, protein, vitamin, mineral dan serat dalam jumlah dan komposisi yang seimbang. |
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kebutuhan energi |
Energi dan tenaga dapat diperoleh dari makanan sumber karbohidrat, lemak, serta protein. |
3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi. |
Karbohidrat sederhana seperti gula dan makanan manis sebaiknya dikonsumsi pada siang hari ketika kita sedang atau akan melakukan aktivitas, dan jumlahnya tidak melebihi 3 - 4 sendok makan gula / hari. |
Karbohidrat kompleks sebaiknya dikonsumsi bersama makanan yang merupakan sumber zat gizi lain seperti protein, lemak/minyak, vitamin dan mineral. Sebaiknya 50-60% dari kebutuhan energi diperoleh dari karbohidrat kompleks. |
4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kecukupan energi |
Konsumsi lemak dan minyak yang berlebihan, khususnya lemak/minyak jenuh dari hewan dapat beresiko kegemukan atau dislipidemia pada orang-orang yang mempunyai kecenderungan ke arah tersebut. |
5. Gunakan garam beryodium. |
Penggunaan garam beryodium dapat mencegah Gangguan Akibat Kekurangan Yodium ( GAKY). Namun penggunaan garam yang berlebihan juga tidak dianjurkan karena garam mengandung natrium yang bisa meningkatkan tekanan darah. Sebaiknya konsumsi garam tidak melebihi 6 gram atau 1 sendok teh per hari. |
6. Makanlah makanan sumber zat besi. |
Makanan seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, hati, telur, dan daging banyak mengandung zat besi dan perlu dikonsumsi dalam jumlah yang cukup untuk mencegah anemia gizi. |
7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai berumur 4 bulan. |
Makanan pendamping ASI (PASI) hanya boleh diberikan setelah usia bayi lebih dari 4 bulan dan pemberiannya harus bertahap menurut umur, pertumbuhan badan serta perkembangan kecerdasan. |
8. Biasakan makan pagi |
Makan pagi dengan makanan yang beraneka ragam akan memenuhi kebutuhan gizi untuk mempertahankan kesegaran tubuh dan meningkatkan produktivitas dalam bekerja. Pada anak - anak, makan pagi akan memudahkan konsentrasi belajar sehingga prestasi belajar bisa lebih ditingkatkan. |
9. Minumlah air bersih, aman, dan cukup jumlahnya.
|
Air minum harus bersih dan bebas dari kuman. Minumlah air bersih sampai 2 liter / hari, sehingga metabolisme tuguh kita bisa berjalan lancar. Konsumsi air yang cukup dapat menghindari dehidrasi dan akan menurunkan resiko infeksi serta batu ginjal.
|
10. Lakukan kegiatan fisik dan olahraga yang teratur. |
Kegiatan ini akan membantu mempertahankan berat badan normal disamping meningkatkan kesegaran tubuh, memperlancar aliran darah dan mencegah osteoporosis khususnya pada lansia. |
11. Hindari minum minuman beralkohol |
Alkohol bersama-sama rokok, dan obat-obatan terlarang harus dihindari karena dapat membawa resiko untuk terjadinya berbagai penyakit degeneratif, vaskuler dan kanker. |
12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan. |
Makanan yang tidak tercemar, tidak mengandung kuman atau parasit lain, tidak mengandung bahan kimia berbahaya, dan makanan yang diolah dengan baik sehingga unsur gizi serta citarasanya tidak rusak, merupakan makanan yang baik bagi kesehatan. |
13. Bacalah label pada makanan yang dikemas |
Label pada makanan yang dikemas harus berisikan tanggal kadaluwarsa, kandungan gizi dan bahan aditif yang digunakan. |
Sumber : Dirjen Binkesmas Depkes RI, 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang, Cetakan III, tahun 1996/1997). |
|
Daftar Makanan dan Kandungan Purin |
     
|
MAKANAN |
ANJURAN |
KELOMPOK 1 |
Kandungan Purin Tinggi |
( 100 - 1000 mg/100 g ) |
|
Otak |
SEBAIKNYA DIHINDARI |
Hati |
Jantung |
Ginjal |
Jeroan |
Ekstrak Daging/ Kaldu |
Daging Bebek |
Ikan Sarden |
Makarel |
Kerang |
KELOMPOK 2 |
Kandungan Purin Sedang |
( 9 -100 mg purin / 100 g ) |
|
Daging Sapi & Ikan ( Kecuali Yang terdapat pada kelompok 1 |
BOLEH DIKONSUMSI TIDAK BERLEBIHAN / DIBATASI |
Ayam |
Udang |
Tahu |
Tempe |
Asparagus |
Bayam |
Kangkung |
| Daun & Biji Melinjo |
KELOMPOK 3 |
Kandungan Purin Rendah |
|
Nasi |
BOLEH DIKONSUMSI SETIAP HARI |
| Ubi |
| Singkong |
| Roti |
| Mie / Bihun |
| Cake / Kue Kering |
| Puding |
| Susu |
| Keju |
| Telur |
| Sayuran dan buah ( Kecuali Sayuran dalam kelompo 2 ) |
Sumber : Andry H, Terapi Gizi dan Diet Rumah Sakit, EGC, 2006
|
Daftar Komposisi Cholesterol Bahan Makanan |
    
Makanan (per 100 gr ) |
Kadar Cholesterol ( mg ) |
Kategori ( Anjuran ) |
| Putih telur ayam |
0 |
Sehat |
| Daging ayam tanpa kulit |
60 |
Sehat |
| Daging bebek tanpa kulit |
50 |
Sehat |
| Daging sapi tanpa gajih |
70 |
Sehat |
| Daging kambing tanpa gajih |
70 |
Sehat |
| Ikan |
70 |
Sehat |
| Susu sapi full cream |
85 |
Sesekali |
| Ham (daging asap |
98 |
Sesekali |
| Iga Sapi |
100 |
Sesekali |
| Daging sapi dengan gajih |
125 |
Sesekali |
| Keju |
100 |
Hati -hati |
| Sosis daging |
150 |
Hati -hati |
| Kepiting |
150 |
Hati -hati |
| Udang |
125 |
Hati -hati |
| Kerang |
160 |
Hati -hati |
| Belut |
185 |
Bahaya |
| Coklat |
290 |
Bahaya |
| Mentega |
250 |
Bahaya |
| Jeroan sapi |
380 |
Bahaya |
| Kuning telur |
550 |
Bahaya |
| Jeroan kambing |
610 |
Bahaya |
| Cumi – cumi |
1170 |
Pantang |
| Otak |
2000 |
Pantang |
Sumber: Penuntun Diet, Instalasi Gizi RSCM dan Asosiasi Dietesien Indonesia, Gramedia Pustaka Utama, 2005
|
Daftar Makanan Sumber Kalsium |
Daftar Makanan Sumber Kalsium
|
Makanan |
Kandungan Kalsium |
Kategori |
| Terasi |
3812 |
BAIK |
| Rebon Kering |
2306 |
| Susu skim udang |
1300 |
| Udang Kering |
1209 |
| Teri Kering |
1200 |
| Teri Segar |
500 |
| Biji jambu mete |
416 |
| Agar-agar laut |
400 |
| Belut |
390 |
| Kembang Tahu |
378 |
| Kerang |
321 |
| Kacang tanah |
316 |
| Kacang merah segar |
293 |
| Ketimun |
291 |
| Susu kental manis |
275 |
| Susu kental tak manis |
243 |
| Bayam Kukus |
233 |
| Daun Katuk |
239 |
| Tahu |
223 |
| Kacang Hijau |
223 |
| Tempe gembus |
204 |
| Daun kacang panjang |
200 |
| Tauge |
166 |
SEDANG |
| Bayam rebus |
150 |
| Telur bebek |
100 |
| Tempe Kedelai murni |
155 |
| Daun singkong |
166 |
| Caisin |
123 |
Sumber: Penuntun Diet, Instalasi Gizi RSCM dan Asosiasi Dietesien Indonesia, Gramedia Pustaka Utama, 2005
|
Daftar Makanan Sumber Zat Besi |
     
DAFTAR MAKANAN SUMBER ZAT BESI |
MAKANAN |
KANDUNGAN ZAT BESI (per 100 g ) |
KRITERIA |
Bayam merah |
> 4 mg |
Baik sekali |
Beras merah |
> 4 mg |
Baik sekali |
Hati sapi |
> 4 mg |
Baik sekali |
Havermout |
> 4 mg |
Baik sekali |
Jagung kuning |
> 4 mg |
Baik sekali |
Kacang hijau |
> 4 mg |
Baik sekali |
Kacang merah |
> 4 mg |
Baik sekali |
Kedelai |
> 4 mg |
Baik sekali |
Kerang |
> 4 mg |
Baik sekali |
Oncom |
> 4 mg |
Baik sekali |
Sereal dengan fortifikasi zat besi |
> 4 mg |
Baik sekali |
Telur bebek |
> 4 mg |
Baik sekali |
Tempe |
> 4 mg |
Baik sekali |
Bayam hijau |
2 - 4 mg |
Baik |
Daging merah |
2 - 4 mg |
Baik |
Kacang polong |
2 - 4 mg |
Baik |
Kapri |
2 - 4 mg |
Baik |
Telur ayam |
2 - 4 mg |
Baik |
Tiram |
2 - 4 mg |
Baik |
Sumber : Andry H, Terapi Gizi dan Diet Rumah Sakit,EGC,2006
|
Pedoman Diet Untuk Hipertensi |
PEDOMAN DIET UNTUK HIPERTENSI |
( RENDAH GARAM )
|
BAHAN MAKANAN |
DIANJURKAN |
TIDAK DIANJURKAN |
Sumber Karbohidrat |
Beras, kentang, singkong, terigu, tapioka, hunkwee, gula, makanan yang diolah dari bahan tersebut di atas tanpa garam dapur dan soda seperti : makaroni, mie, bihun, roti, biskuit, kue kering |
Roti, biskuit, dan kue - kue yang dimasak dengan garam dapur dan atau baking powder dan soda |
Sumber protein hewani |
Daging dan ikan maksimal 100 g sehari.Telur maksimal 1 butir / hari |
Otak, ginjal, lidah, sardin, daging, ikan, susu, dan telur yang diawetkan dengan garam dapur seperti daging asap, ham, dendeng, abon, keju, ikan asin, ikan kaleng, kornet, ebi, udang kering, telur asin, dan telur pindang. |
Sumber protein nabati |
Semua kacang-kacangan dan hasilnya yang diolah dan dimasak tanpa garam dapur. |
Keju, kacang tanah dan semua kacang-kacangan dan hasilnya yang dimasak dengan garam dapur |
Sayuran |
Semua sayuran segar |
Sayuran yang dimasak dan diawetkan dengan garam dapur seperti sayuran dalam kaleng, sawi asin, asinan, dan acar. |
Buah- buahan |
Semua buah-buahan segar |
Buah-buahan yang diawetkan dengan garam dapur seperti buah dalam kaleng |
Lemak |
Minyak goreng, margarin dan mentega tanpagaram |
Margarin dan mentega biasa |
Minuman |
Teh, kopi |
Minuman ringan |
Sumber : Penuntun Diet, Instalasi Gizi RSCM dan Assosiasi Dietisien Indonesia, 2005 |
|
Tips Untuk Mengurangi Asupan Lemak |
    
TIPS UNTUK MENGURANGI ASUPAN LEMAK |
JENIS MAKANAN |
SARAN |
Buah - buahan |
- Sering makan buah segar
- Hindari buah yang berlemak, seperti kelapa (santannya) dan alpokat
|
Sayuran |
- Hindari makan sayuran dengan bumbu kacang yang digoreng ( misal gado - gado ), gunakan bumbu kacang yang disangrai ( tanpa minyak )
- Hindari makan sayuran dengan bumbu kelapa yang berlebihan (misal urap) atau santan kental
- Hindari makan sayuran dengan dressing dan keju yang berlebihan (salad)
- Makan sayuran yang direbus lebih baik daripada yang ditumis dengan mentega atau margarin
|
Nasi, roti dan sereal/biji-bijian |
- Disarankan makan nasi dari beras tumbuk / nasi agar dan roti bekatul / whole wheat bread
- Hindari sereal dan cracker yang berminyak/mengandung lemak lebih dari 2 gram/potong
- Hindari sarapan sereal dengan saus susu full cream
- Hindari kebiasaan sarapan dengan roti mentega
|
Susu |
- Gunakan susu skim, susu kedelai, atau yoghurt yang rendah lemak
- Pilih keju yang rendah lemak ( misal cottage cheese )
- Pilih es krim yang tidak mengandung susu ( misalnya es krim yang dibuat dari sari buah )
- Pilih dessert dari makanan berserat seperti agar - agar
|
Protein |
- Pilih daging yang tidak berlemak, seperti daging ayam kampung (tanpa kulit) dan ikan
- Hindari jerohan, dan daging berlemak.
- Tingkatkan konsumsi protein nabati seperti tempe, tahu, kacang hijau, dll.
- Hindari makanan / lauk yang digoreng
- Masak dengan cara merebus, memanggang, mengukus, menumis, atau memepes dan tidak menggoreng dalam minyak yang banyak.
|
Lemak |
- Kurangi konsumsi minyak goreng sampai 1 sendok makan (10 gram ) per hari.
|
Sumber : Hartono, A, Terapi Gizi dan Diet Rumah Sakit,EGC,2006
|
|
|
|
